Caratteristiche generali della forza come qualità fisica di una persona!

Strumenti di potenziamento della forza

Con lo sviluppo della forza, vengono utilizzati esercizi fisici, la cui attuazione richiede uno sforzo maggiore da parte degli atleti rispetto alle condizioni normali. Questi esercizi sono chiamati esercizi di forza.

Gli esercizi con pesi con il proprio peso corporeo non richiedono attrezzature speciali, non causano il rischio di lesioni e sovraccarico e quindi sono ampiamente utilizzati nella pratica dell'educazione fisica nella fase iniziale dell'allenamento della forza.

Gli esercizi con il peso degli oggetti consentono di dosare la quantità di sforzo in base alle capacità individuali. Un'ampia varietà di esercizi può influenzare efficacemente lo sviluppo di vari gruppi muscolari e tutti i tipi di abilità di forza.

Esercizi con resistenza all'ambiente esterno. Questi includono azioni motorie in cui l'entità del carico non è limitata da confini definiti con precisione (correre sulla sabbia, neve, acqua).

Gli esercizi per superare la resistenza degli oggetti elastici sono efficaci per lo sviluppo della massa muscolare, e quindi della forza massima, ma meno efficaci per lo sviluppo della velocità e della forza e non sono adatti allo sviluppo della forza esplosiva e influenzano negativamente la coordinazione intermuscolare.

Esercizi con ingombri combinati. Questo gruppo di mezzi consente di ottenere la variabilità dell'influenza e quindi aumentare l'emotività e l'efficacia dell'allenamento. Con il loro aiuto, puoi risolvere i problemi dell'allenamento speciale della forza. Ad esempio, saltare con i pesi contribuisce allo sviluppo del potere esplosivo in repulsione.

Esercizi su simulatori . I moderni simulatori consentono di eseguire esercizi con una resistenza dosata con precisione sia per i singoli gruppi muscolari che per l'influenza generale e influenzano selettivamente lo sviluppo di una certa capacità di forza. L'uso di simulatori aumenta il background emotivo delle classi.

Gli esercizi isometrici hanno guadagnato una popolarità diffusa negli anni '60. Successivamente, l'interesse per loro è diminuito leggermente. Nei carichi isometrici è possibile ottenere un effetto di allenamento maggiore rispetto a quelli dinamici. Ciò consente di utilizzare energia inesauribile per altri compiti o per eseguire più esercizi di forza.

Allo stesso tempo, ti avvertiamo che questi esercizi, soprattutto con stress submassimale e massimo, non sono adatti per l'uso in classi con bambini, adolescenti, anziani e persone con disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare, poiché richiedono trattenimento del respiro e tensione prolungati.

Quando si utilizzano esercizi isometrici, il maggiore aumento della forza muscolare si osserva solo in quelle posizioni dei collegamenti del corpo in cui sono stati eseguiti sforzi isometrici.

Metodo di sviluppo della massima forza

Esistono diverse direzioni nel metodo di allenamento della forza massima, ognuna delle quali mira a migliorare un certo fattore da cui dipende.

Consideriamo ciascuno di loro.

Tecnica per sviluppare la massima forza aumentando la massa muscolare

Questa direzione nel metodo di allenamento della forza in letteratura è anche chiamata il metodo degli sforzi ripetuti. Consiste in una tale organizzazione del processo di allenamento, che contribuisce alla scomposizione intensiva delle proteine ​​nei muscoli, i cui prodotti di decadimento stimolano la loro sintesi durante il periodo di recupero, seguita dalla compensazione della miosina e da un corrispondente aumento della massa muscolare.

Questo modo di sviluppare la massima forza è utile nell'educazione fisica degli adolescenti, poiché contribuisce non solo al miglioramento della loro forza, ma anche al rafforzamento generale delle capacità funzionali dei sistemi autonomici.

Gli aspetti positivi di questo percorso di aumento della forza muscolare sono anche:

• la capacità di controllare la tecnica di realizzazione delle azioni motorie;

• ridurre il rischio di lesioni;

• la capacità di evitare lo stress che influisce negativamente sulla salute.

Gli esercizi di potenziamento muscolare più efficaci sono:

• con il carico di una massa di oggetti;

• superare la resistenza degli oggetti elastici;

• su simulatori speciali.

Anche gli esercizi sono abbastanza efficaci:

• con la resistenza dei partner;

• resistenza della propria massa corporea;

• resistenza della propria massa corporea con pesi aggiuntivi.

Nel processo di allenamento della forza, vengono utilizzati intervalli e metodi combinati. Allo stesso tempo, il valore della resistenza viene selezionato individualmente e dovrebbe essere tale che un particolare atleta possa superarlo per 25-30 secondi fino all'affaticamento. Questa durata del lavoro porta all'esaurimento degli agenti fosfageni e all'attivazione della disgregazione proteica. La durata fino a 10 se più di 40-45 s non contribuisce alla crescita effettiva della massa muscolare.

Il ritmo dell'esercizio è di grande importanza per lo sviluppo della massa muscolare.

Se la durata del lavoro risultante (20-35 s) è divisa per la durata ottimale di una ripetizione, otteniamo il numero richiesto di ripetizioni in un approccio, che va da 6-8 a 10-12 volte.

Il numero di approcci per lavorare con i principianti è 2-3; con persone allenate - fino a 5-6 per gruppo muscolare.

In una lezione, si consiglia di fare non più di un terzo dei muscoli scheletrici. Tra gli approcci viene utilizzato un intervallo di riposo estremo attivo (ripristinando la frequenza cardiaca a 101-120 battiti / min). Tra serie di esercizi per diversi gruppi muscolari - un intervallo di riposo combinato completo (91-100 battiti / min).

Durante il riposo attivo, eseguono camminata lenta, esercizi di respirazione, esercizi di rilassamento e stretching.

Il programma di allenamento della forza, che consiste in 4-6 settimane dopo il raggiungimento dei processi di adattamento, dovrebbe cambiare, può essere costruito sul principio del complesso sviluppo di vari gruppi muscolari oa sua volta.

Sviluppo di alcuni gruppi muscolari.

Con lo sviluppo complesso di vari gruppi muscolari, il programma settimanale può includere effetti su vari gruppi muscolari.

Ad esempio: 1a lezione - muscoli delle braccia e del cingolo scapolare;

2 ° - i muscoli del tronco;

3 ° - muscoli delle gambe e del bacino.

Nelle sessioni successive, questo ciclo viene ripetuto per 4-6 settimane.

Questa costruzione di un sistema di attività correlate è abbastanza efficace nel lavorare con i principianti.

Con lo sviluppo alternativo di alcuni gruppi muscolari, gli stessi gruppi muscolari si sviluppano in ogni sessione per 4-6 settimane. Quando si ottiene l'effetto di allenamento necessario, si passa allo sviluppo di altri gruppi muscolari e, per mantenere l'effetto di allenamento raggiunto, si dovrebbe continuare a eseguire esercizi di forza per muscoli già sviluppati, ma con un carico, che è il 30-40% di quelli che si sono verificati nel ciclo di sviluppo.

Va notato che con qualsiasi sistema di costruzione di classi, grandi carichi ripetuti sugli stessi gruppi muscolari dovrebbero essere pianificati una volta ogni 2-3 giorni.

Una tecnica per sviluppare la massima forza migliorando la coordinazione intermuscolare

I mezzi più efficaci per migliorare la coordinazione intermuscolare sono gli esercizi: con pesi con una massa di oggetti, su simulatori; nel superare la resistenza della propria massa corporea con un carico aggiuntivo.

Quando si utilizza questo percorso, vengono utilizzati intervallo e metodi combinati.

L'entità della resistenza è compresa tra il 30 e l'80% del massimo in azioni motorie specifiche. Quando si lavora con i bambini, i pesi del 30-50% danno un effetto maggiore.

In un approccio, vengono eseguite da 3-4 a 5-6 ripetizioni di fila, concentrandosi (a differenza del primo modo) sul fatto che l'ultima ripetizione non richiede la massima tensione volitiva. Più ripetizioni possono causare una cattiva coordinazione muscolare a causa della fatica accumulata.

La velocità ottimale di adempimento dell'azione motoria è (a seconda dell'ampiezza) 0,5-1,5 s., Sia per il superamento che per la fase inferiore.

Il numero di approcci è 2-6 per ogni esercizio. È necessario concentrarsi sulla qualità dell'esercizio. Il segnale per interrompere l'esercizio sono i primi segni di una violazione del coordinamento del lavoro dei muscoli sinergici e antagonisti.

Tra gli approcci viene utilizzato un intervallo di riposo estremo attivo. Tra le serie per diversi gruppi muscolari, la durata del riposo combinato può essere aumentata del 50-100%.

Gli esercizi per migliorare la coordinazione intermuscolare dovrebbero essere eseguiti all'inizio della parte principale della sessione, quando il corpo è in uno stato di prestazione ottimale.

Il numero ottimale di lezioni in un ciclo settimanale varia da 3-4 a 5-6 lezioni, a seconda del livello di forma fisica. Il programma di allenamento viene compilato per 4-6 settimane e successivamente viene aggiornato regolarmente, la quantità di pesi aumenta.

Una tecnica per sviluppare la massima forza migliorando la coordinazione intramuscolare

In alcune pubblicazioni, questo percorso è chiamato il metodo del massimo sforzo. Viene utilizzato principalmente nel lavoro con gli atleti. I mezzi più efficaci per migliorare la coordinazione intramuscolare sono gli esercizi: con un peso di oggetti;

Il valore della resistenza nelle modalità di lavoro muscolare di superamento e misto dovrebbe essere dell'85-90% e nella modalità inferiore - dal 90-100% al 120-140% del massimo individuale nella modalità di lavoro di superamento degli stessi muscoli.

In un approccio, l'esercizio viene ripetuto da 1 a 3-4 volte (con pesi dell'85-90% - 3-4 ripetizioni; 91-95% - 1-2 ripetizioni; più del 95% - 1 ripetizione).

Il ritmo di esecuzione è di 1,5-2,5 s per ogni ripetizione.

Quando si eseguono esercizi in una modalità inferiore con un peso del 90-100%, vengono eseguite 1-2 ripetizioni a un ritmo di 6-8 secondi e quando i pesi sono superiori al 100% - 1 ripetizione a un ritmo di 4-6 secondi.

Un compito di allenamento per ogni gruppo muscolare include 2-3-4-5 approcci.

La durata del riposo attivo tra gli approcci dipende dal numero di muscoli che lavorano durante l'esercizio e in media 2-6 minuti (negli esercizi di impatto locale - 2-3 minuti; regionale - 3-4 minuti; totale - 5-6 minuti). Allo stesso tempo, è necessario tenere conto dei sentimenti soggettivi di disponibilità a ripetere l'esercizio. Negli intervalli di riposo, vengono eseguiti esercizi per il rilassamento, la respirazione, lo stretching moderato e graduale, il massaggio, l'impiccagione.

L'esercizio di resistenza massima dovrebbe essere eseguito all'inizio del corpo principale (in uno stato di prestazione ottimale). Tali lezioni si tengono 2-3 volte a settimana.

Una tecnica per sviluppare la massima forza attraverso l'uso di esercizi isometrici ed esercizi con autosufficienza

In alcune fonti letterarie, questo percorso è chiamato il metodo dello stress isometrico. Esercizi isometrici e autosufficienza per sviluppare la massima forza vengono eseguiti con una tensione del 70-100% del peso massimo (nella fase iniziale - 70-80%).

La durata ottimale di una singola tensione è di 4 s. È chiaro che più alta è la tensione e basso livello di allenamento, più breve dovrebbe essere e viceversa. Nella prima metà della tensione (2-4 s), lo sforzo dovrebbe aumentare gradualmente fino a raggiungere il livello pianificato e quindi rimanere a questo livello fino alla fine dell'esercizio.

La tecnica di respirazione consiste nell'inspirazione incompleta prima dell'inizio della tensione, trattenere il respiro ed espirare lentamente nella parte finale dell'esercizio.

In un approccio, vengono eseguite 4-6 tensioni, con intervalli di riposo passivo di 1-2 minuti, in cui i muscoli sono rilassati il ​​più possibile. In una serie, 2-3 approcci vengono eseguiti dopo 4-6 minuti di riposo combinato o attivo.

Il volume totale delle tensioni isometriche in una sessione di allenamento può essere fino a 15 minuti. Durante la settimana, gli esercizi isometrici possono essere utilizzati in 3-4 sessioni.

Un effetto maggiore nello sviluppo della forza massima può essere ottenuto se esercizi di natura isometrica e dinamica sono combinati nel processo di allenamento.

Concludendo la considerazione della metodologia per lo sviluppo della forza assoluta, notiamo che specifiche classi di allenamento della forza possono essere costruite secondo due schemi.

Il primo consiste nell'eseguire per intero un esercizio per un intero gruppo muscolare (numero di serie di approcci, ripetizioni) e solo dopo aver completato questo esercizio si passa a un altro. Questo schema è tipico per eseguire esercizi di impatto generale (più di due terzi dei muscoli scheletrici).

La seconda opzione prevede l'esecuzione combinata di diversi esercizi che coinvolgono diversi muscoli o gruppi muscolari per lavorare. Ad esempio, una distensione su panca sdraiati sulla schiena; squat con un bilanciere sulle spalle; sollevare il corpo da una posizione prona; pull-up in blocco. Questi esercizi vengono eseguiti alternativamente secondo lo schema del compito di formazione. Ciò consente di risparmiare fino al 40% del tempo, poiché si passa da un gruppo muscolare a un altro e le pause di riposo tra le serie possono essere significativamente ridotte.

Nelle fasi iniziali dell'allenamento della forza, è consigliabile utilizzare esercizi mirati allo sviluppo predominante della massa muscolare e al miglioramento della coordinazione intermuscolare. Solo dopo aver rinforzato bene il sistema muscolo-scheletrico e dei sistemi autonomici e migliorato la coordinazione dei movimenti, è possibile includere gradualmente esercizi con pesi estremi nel programma di allenamento della forza.