Come assumere correttamente la creatina: quando è meglio assumere la creatina in capsule (in polvere), quanto prenderne e per quanto tempo

Prendi da 3 a 6 grammi di creatina monoidrato al giorno. Si consiglia di assumere la creatina dopo l'allenamento in combinazione con: frullati proteici, gainer, aminoacidi o bevande sportive o con succhi. Nei giorni in cui non ti alleni, prendi 3-6 grammi di cibi a base di creatina al mattino.

La creatina è un integratore alimentare unico che può rivoluzionare l'idea dell'atleta di aumentare la massa muscolare. Se ti alleni da diversi anni, ma non ci sono progressi visibili, dovresti soprattutto provare a includere la creatina nella tua dieta. È un dato di fatto, è stato allevato molto tempo fa, circa due secoli fa, ma ha iniziato ad essere utilizzato nell'industria della nutrizione sportiva relativamente di recente, avendo subito ricevuto recensioni piuttosto positive sugli effetti del suo effetto sul corpo dell'atleta, ma iniziamo con ordine.

Cos'è la creatina?

È noto che un acido carbossilico contenente azoto chiamato creatina viene prodotto in piccole quantità negli organismi vertebrati, regolando il metabolismo energetico nel tessuto muscolare. Partecipa anche alla formazione di nuove connessioni nervose, il che lo rende una sostanza unica che può semplificare notevolmente la vita agli atleti professionisti.

Le principali proprietà della creatina formata nei prodotti per la nutrizione sportiva sono le seguenti:

  • stimolazione dei processi anabolici, che porta ad una maggiore crescita del tessuto muscolare. La creatina può anche aumentare la velocità con cui si formano nuove fibre muscolari negli atleti che hanno raggiunto il loro limite genetico per la massa muscolare;
  • ritenzione idrica nei muscoli, che porta a un migliore scambio di calore, così come l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli. Allo stesso modo, la maggior parte degli atleti che prendono corsi mensili di creatina sperimentano aumenti significativi del volume muscolare. Formalmente, non sono i muscoli ad aumentare, ma la quantità di acqua tra le fibre muscolari, ma durante il periodo competitivo questo effetto è particolarmente importante;
  • la formazione di recettori nervosi nei muscoli, che consente agli atleti di sentire meglio i propri muscoli e di dare il meglio in allenamento. La concentrazione aumenta, così come gli indicatori di forza crescono, grazie al controllo puntuale dei singoli muscoli.

Va notato che se si assume correttamente la creatina, il suo effetto è molto simile a quello degli steroidi anabolizzanti, che influenzano anche l'anabolismo, il metabolismo e trattengono una grande quantità di acqua nel corpo. Ecco perché coloro che sono impegnati nel "bodybuilding naturale" possono essere estremamente interessati al suo effetto, perché l'assunzione di creatina non solo fornisce tutti gli aspetti positivi, come l'assunzione di steroidi, ma non ha effetti collaterali, se usata correttamente.

Come prendere correttamente la creatina

Per capire come assumere correttamente la creatina, devi prima capire come funziona. Innanzitutto, la creatina del concentrato nell'alimentazione sportiva non sostituisce, ma duplica il lavoro della sostanza che è già prodotta nel tuo corpo, il che significa che nel breve tempo della sua assunzione non possono verificarsi conseguenze irreversibili.

Tuttavia, con un lungo ciclo di utilizzo di creatina, il nostro corpo, di conseguenza, riduce la produzione della propria sostanza, che, se il farmaco viene abbandonato, porta ad una diminuzione del volume di acqua nei muscoli e riduce il loro volume del 10-15% durante il primo mese. Sulla base di questo, possiamo parlare di due modi di assumere la creatina:

  1. Caricamento di creatina. Questo metodo di assunzione della creatina è estremamente popolare tra gli atleti competitivi, ma può anche essere definito piuttosto estremo. La sua essenza è quella di assumere fino a 20 grammi di creatina in totale per l'intera giornata nei primi giorni di corso. Il carico dura circa 5-7 giorni e durante questo i muscoli

    vengono caricati fino al fallimento con creatina, dopodiché, nei restanti 14-21 giorni di corso, l'assunzione giornaliera del farmaco dovrebbe essere dimezzata.

  2. Caricamento graduale. Da un punto di vista medico, questo è il modo più appropriato per bere la creatina. La sua essenza è quella di assumere fino a cinque grammi di creatina al giorno durante l'intero corso dell'assunzione, che dura da tre a quattro settimane. Il vantaggio di questo metodo è che è molto più morbido, e secondo i risultati finali, soprattutto un paio di settimane dopo la fine del corso, gli atleti che hanno effettuato il carico di creatina sono uguali a quelli che hanno utilizzato la creatina gradualmente.

Infatti, solo questi due modi per assumere al meglio la creatina sono i più corretti e ragionevoli, sia dal punto di vista della medicina che dal punto di vista degli stessi atleti in allenamento.

Suggerimenti su come prendere la creatina

La creatina è un farmaco piuttosto sottile, quindi, per ottenere il miglior effetto, è necessario seguire alcune regole speciali su come, quando e con cosa viene utilizzato, nonché su cosa dovrebbe essere escluso dalla dieta durante il corso.

Consiglio numero 1 . Elimina il caffè dalla tua dieta. La caffeina, nella sua struttura, è l'opposto della creatina, in quanto è considerata un debole diuretico che aiuta a bruciare i grassi e rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo. Di conseguenza, se si combina l'assunzione di caffeina e creatina, l'efficacia di quest'ultima sarà da un quarto a un terzo inferiore a quella dichiarata.

Consiglio numero 2 . Lo stesso vale per il pompelmo e il pepe nero, che hanno effetti bruciagrassi simili. Dato che stai assumendo la creatina, preparati al fatto che guadagnerai qualche chilo in più durante questo periodo, poiché alla fine del corso tutta l'acqua in eccesso andrà ancora via e la crescita muscolare continuerà.

Consiglio numero 3 . Bere molta acqua, anche solo bere creatina, non dovrebbe essere inferiore a un bicchiere di acqua pulita. Gli atleti relativamente professionisti usano durante questo periodo l'acqua pura acquistata in farmacia, poiché una parte di essa rimarrà nel corpo per molto tempo.

Consiglio numero 4 . La creatina dovrebbe essere consumata in un momento specifico. Nei giorni di allenamento, questo tempo si verifica immediatamente dopo la fine del ciclo di allenamento, poiché è in questo momento che inizi a chiudere la finestra proteine-carboidrati e consumi anche molti liquidi. Collegando gli effetti della creatina con l'anabolismo naturale, puoi ottenere buoni risultati. Nei giorni di recupero, è meglio assumere la creatina al mattino, subito dopo il letto e prima di colazione per ottenere un effetto simile.

Consiglio numero 5 . C'è un piccolo trucco che consente alla creatina di essere assorbita e trattenuta meglio nei muscoli. Vale la pena dare al tuo corpo 10-15 grammi di carboidrati veloci per stimolare la produzione di insulina e quindi assumere la creatina. Un tale schema consentirà al principio attivo di essere assorbito nei muscoli di oltre il 90% e darà un effetto sorprendente.

Stai attento!

Ora che sai come prendere correttamente la creatina, è tempo di parlare di come non è necessario usarla. Sì, la creatina è prodotta nel corpo, ma questo non significa che non abbia effetti collaterali, soprattutto con un sovradosaggio o un uso prolungato del farmaco:

  • se prendi la creatina per molto più tempo del corso mensile prescritto, potrebbe avere un effetto negativo sui tessuti ossei, indebolendoli e assottigliandoli e, di conseguenza, un effetto negativo sulla funzione dell'emopoiesi;
  • Se prendi alte dosi di creatina per un lungo periodo, indebolirà i tuoi reni e può portare a insufficienza renale, che è molto difficile da trattare.

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