Esercizi con manubri: come pompare rapidamente i muscoli delle braccia - quale peso scegliere e come impegnare correttamente (sollevare) i manubri a casa

Con i manubri, puoi pompare tutto ciò che vuoi, dall'avambraccio ai polpacci delle gambe. La cosa principale è sapere come fare esercizi con i manubri, in modo da non ferirti!

Selezione di manubri

Prima di descrivere il processo di allenamento, considereremo quali manubri scegliere in modo che funzionino a lungo e per il bene. Esistono un numero enorme di varietà:

  • manubri per il fitness - di solito scelti dalle donne coinvolte in Pilates, aerobica e altri tipi di fitness che implicano il lavoro con poco peso extra. Sono un tubo cavo riempito di sabbia o altri materiali;
  • manubri non pieghevoli - manubri monopezzo realizzati con vari materiali. Le varietà popolari sono in cemento, rivestito con gomma morbida, acciaio in una guaina di plastica e ghisa:
    • cemento in gomma: ingombrante e scomodo da oscillare, ma le frittelle più economiche di tutte le opzioni possibili;
    • acciaio in plastica - compatto, rappresenta la media aurea tra prezzo e qualità del proiettile;
    • ghisa in plastica - il più costoso e conveniente, a causa delle loro piccole dimensioni, gusci.
  • manubri pieghevoli - il tipo di apparecchio più conveniente, che include una barra (di diversi diametri) e diversi pancake con manubri, che, come nel caso dei manubri non pieghevoli.

I manubri moderni sono comodi e sicuri, poiché gli elementi in acciaio dello strumento sportivo sono cromati. L'esercizio con manubri e frittelle non rivestite (gusci d'acciaio) è associato a un rischio per la salute se maneggiato con noncuranza.

Gli avvoltoi per manubri pieghevoli, così come per bilancieri, sono disponibili in diversi diametri, 25, 30 e 50 millimetri ciascuno. Prima di scegliere manubri o dischi per loro, assicurati che i diametri siano corretti. Il diametro della barra influisce sul comfort di presa ed è un criterio di selezione individuale.

Come gonfiare rapidamente le braccia

Per allenamenti efficaci, sono necessari due manubri, ciascuno del peso di 15 kg. I gusci smontabili regolano comodamente il peso durante le attività sportive. Se fai esercizi con i manubri nella sala fitness, non si pone la domanda su come pompare rapidamente le braccia con gusci di pesi diversi. Il peso ottimale viene selezionato in base alle proprie sensazioni durante l'allenamento.

I ragazzi che non sanno come gonfiare le braccia con i manubri cercano di prendere immediatamente il peso massimo, il che è fondamentalmente sbagliato. Ricorda, la cosa più importante degli esercizi con i manubri è sentire i muscoli che lavorano. A causa del sovraccarico, le sensazioni sono attenuate. Ci vorrà molto tempo per ottenere un fisico atletico.

Esercizi con manubri: i 7 migliori esercizi

Come far oscillare correttamente i muscoli con i manubri e sollevarli per sviluppare tutto il corpo.

Esercizio 1. La pressa con manubri sopra la testa è un esercizio efficace con i manubri che sviluppa il cingolo scapolare e i tricipiti:

  • stare in piedi, tenendo i manubri tra le mani sollevate all'altezza delle spalle;
  • strizzali, quindi torna alla posizione di partenza;
  • se porti i gomiti un po 'in avanti, i muscoli pettorali superiori saranno inclusi nel lavoro;
  • se lo riprendi il più possibile, viene allenata la parte superiore dei muscoli trapezi.

Esercizio numero 2. Il sollevamento di manubri per bicipiti è un esercizio popolare tra gli uomini e il più semplice per coloro che vogliono imparare a gonfiare le braccia con i manubri:

  • i bicipiti, il fascio anteriore dei muscoli della spalla e l'avambraccio lavorano;
  • la struttura muscolare del braccio si forma con un esercizio.

Esercizio numero 3 . Abbassare il manubrio dietro la testa - l'esercizio sviluppa bene i tricipiti e, in misura minore, il latissimus dorsi:

  • prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa;
  • abbassalo dietro la testa e sollevalo indietro.

Esercizio numero 4 . Un pullover è un utile esercizio di stretching del torace che allena il tuo latissimus dorsi e il tuo pettorale inferiore:

  • sdraiato su una panchina, prendi un manubrio con entrambe le mani e abbassalo dietro la testa, piegando leggermente i gomiti;
  • congelare nel punto finale dell'ampiezza e con un movimento rapido ma uniforme riportare le braccia nella posizione originale.

Esercizio numero 5 . Righe con manubri - L'esercizio sviluppa i potenti muscoli deltoidi larghi e posteriori della spalla. Posizione di allenamento tecnicamente impegnativa e scomoda:

  • stare in piedi, tenere i manubri in ogni mano;
  • mantenendo la schiena tesa, piegati in avanti con un angolo di 75 ° C;
  • tenendo i manubri sulle braccia tese, tirarli verso lo stomaco, a causa del movimento del gomito, e poi abbassarli.

Esercizio numero 6 . Lo stacco è un esercizio indispensabile per rafforzare la parte bassa della schiena e sviluppare lo spessore della schiena:

  • eseguire curve, tenendo i manubri in mani rilassate.

Esercizio numero 7 . Affondi con manubri: questo esercizio è una risposta forzata alla domanda su come pompare i muscoli con i manubri nell'area delle gambe, poiché carica perfettamente i muscoli bicipiti e quadricipiti della coscia, nonché i polpacci delle gambe e dei glutei:

  • tenendo i manubri in ogni mano, metti una gamba in avanti e inginocchiati;
  • alzarsi, quindi ripetere lo stesso per l'altra gamba.

Come fare correttamente i manubri a casa

Non fa differenza se è a casa o in palestra. La tecnica per eseguire esercizi con i manubri è la stessa se si dispone di attrezzature pieghevoli di peso elevato. Allenandoti a casa, ti alleni in un ambiente confortevole per te stesso e puoi dare la tua migliore qualità rispetto a un allenamento in un fitness club. L'unico consiglio su come eseguire correttamente i manubri viene dal peso dei gusci:

  • se il peso dei manubri è pesante per te, prova ad eseguire, il più vicino possibile alla tecnica, 6-8 serie di 2-3 ripetizioni ciascuna;
  • se il peso del proiettile è troppo piccolo, allora fai le ripetizioni molto lentamente, almeno 18-21 ripetizioni per ogni approccio, che dovrebbero essere almeno 3-4x.

Articolo utile: "Come scegliere i manubri per il fitness"